مع اقتراب موسم السباحة، يجب على الرجال والنساء التعامل مع الدهون المتراكمة التي خزنوها خلال الشتاء. ولا حاجة للإسراع والقيام بعملية شفط الدهون أو تبذير الكثير من احتياطيات الطاقة في صالة الألعاب الرياضية على المعدات المتطورة. بل يمكن القيام بتمارين البطن "الخضراء" التي لا تضر بالبيئة ولا تسبب الازعاج في منزلكم وتعالج ترهلات البطن. ولكن قبل كل شيء يجب أن نفهم أولا ما هي عضلات البطن:
عضلات البطن هي في الواقع تشكل منطقة طويلة تبدأ من أسفل الصدر وتنتهي بضع سنتيمترات من تحت السرة. وبالإضافة لمساهمتها في المظهر المصقول للجسم، فعضلات البطن تدعم ظهرنا وتساعدنا على الاستقرار، وهي جزء من العضلات الأساسية التي تشمل أيضا عضلات أسفل الظهر. كما أن عضلات البطن تساعد على تقوية أسفل الظهر والعمود الفقري. وعضلات البطن القطرية موجودة على جانبي البطن، هي التي تسمح بحركة دوران الجسم. كما انها تعمل بالاشتراك مع عضلات البطن والظهر الأخرى لدعم العمود الفقري.(تعرف على تمارين لتقوية الجسم عند كبار السن)
من المهم أن نتذكر أنه عندما يتعلق الأمر بعضلات البطن – فبغض النظر عن عدد تمارين البطن المقوية التي تقومون بها، دون القيام بعملية معالجة طبقة الدهون التي تغطيها لن تحصلوا مطلقا على مظهر مسطح ومصقول للبطن. كيف نفعل ذلك؟ من خلال الدمج الناجح بين التغذية السليمة والكثير من الأنشطة الهوائية التي تشمل تمارين البطن.
ولكن دعونا بداية نتحدث عن أسطورة حول عضلات البطن والتي يجب كسرها قبل البدء بالتدريب، والتي تدعي أن البطن ينقسم لدينا لجزئين البطن العلوي، والبطن السفلي! وهذا غير صحيح. اذ يمكننا التركيز على أجزاء محددة من عضلات البطن، ولكن كل المنطقة العضلية هذه تعمل أثناء القيام بتمارين البطن، وبغض النظر عن نوعها.
اليكم 6 تمارين "خضراء" لصقل وتقوية البطن مع اقتراب حلول فصل الصيف:
1. تمارين شد البطن بوضعية الوقوف
وضعية البداية – قفوا بجوار طاولة حيث يكون جانبكم الأيمن موجها إلى الطاولة بزاوية 45 درجة. ضعوا يدكم اليمنى على الطاولة وارفعوا يدكم اليسرى إلى الأمام. أرسلوا قدمكم اليسرى الى الوراء بحيث تلمس الأصابع الأرض.
الحركة – حافظوا على انتصاب الجزء العلوي من الجسم مع ثني الركبة اليسرى وتقريبها الى الصدر وفي نفس الوقت ثني الكوع الأيسر نحو الركبة اليسرى. ينبغي أن تلتقي الركبة والكوع الأيسرين في منطقة البطن.
أعيدوا القدم واليد الى وضعية البداية.
كرروا هذه العملية 30 مره. كلما عملتم أكثر كلما زادت وتيرة ضربات القلب.
2. تمارين ثني البطن من وضعية الوقوف
وضعية البداية – ابدئوا من وضعية بداية مشابهة لتلك التي في التمرين الأول. قربوا الركبة اليسرى إلى الصدر واثنوا الكوع الأيسر حتى يلتقي مع الركبة. لكن هذه المرة، لا تعيدوا القدم واليد الى وضعية البداية. أبقوا الكوع والركبة بحيث تلامس بعضها البعض في منطقة البطن.
الحركة – أثناء استخدام عضلات أسفل البطن، أبقوا الركبة اليسرى مثنيه حتى مستوى ارتفاع الصدر وقوموا بنقل الركبة ببطيء الى أعلى، مثل حركات الوخز – حركة صغيرة جدا. في الوقت نفسه قوموا بحركات وخز بواسطة الكوع نحو الركبة لالتقائهما. كرروا هذه الحركة 15 مرة.
3. ثني البطن جانبا من وضعية الوقوف
وضعية البداية – البقاء في نفس الوضعية السابقة، ولكن هذه المرة وجهوا الركبة والكوع جانبا. الحركة – حركوا الركبة والكوع جانبا. كرروا هذه الحركة 16 مره. غيروا الساقين وقفوا بحيث يكون الجانب الأيسر موجه هذه المرة نحو الطاولة.
حاولوا أن تقوموا بأداءكل التدريبات الثلاثة السابقة ايضا باستخدام الساق اليمنى واليد اليمنى. من المفترض الشعور الآن بألم خفيف في عضلات البطن، وهذا هو الوقت لإجراء تمارين البطن على الأرض. لكن لا تقلقوا، فهذه ليست تمارين ثني البطن العادية وانما تمارين البطن الثابتة الأكثر تحديا.
4. تمارين باستخدام الفرشة
استلقوا على بطنكم وضعوا جبهتكم على الفرشة.
ضعوا أيديكم على الفرشة بالضبط تحت الكتفين.
ثني أصابع القدمين بحيث انها تلامس الفرشة أو الأرض.
ادفعوا جسمكم بأيديكم حتى استقامة اليدين، مع الحفاظ على الجسم منتصب ولكن من دون اغلاق الركبتين أو المرفقين.
الحفاظ على الظهر مستقيم وليس منحني.
هذه الوضعية تشبه وضعية البداية لتمرين دفع الجسم من وضعية الاستلقاء.
زفير جميع الهواء الى الخارج حتى الشعور بتوتر عضلات البطن.
الحفاظ على التوتر والاستمرار في التنفس بشكل متساوي عن طريق الأنف فقط.
كلما زودتم عضلاتكم بالأوكسجين أكثر، كلما تمكنتم من البقاء في هذا الوضع لفترة أطول.
ابقوا بهذه الوضعية لمدة 60-90 ثانية، ثم اثنوا برفق وببطء مرفقيكم وانزلوا الجسم مرة أخرى إلى الفرشة.
5. التمارين الجانبية
ابدؤوا بوضعية البداية من التمرين السابق.
ببطء ومع سيطرة كاملة، حولوا وزن الجسم إلى اليد اليسرى مع نقل القدم اليمنى فوق القدم اليسرى وحول الجسم.
ارفعوا اليد اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف، بحيث تصلون لوضعية التي تكونون فيها متوجهين نحو الجانب حيث تلامس فقط اليد اليسرى وجانب كف القدم اليسرى الأرض.
القيام بتقليص المساحة السطحية للجسم الملامسة للأرض تصعب كثيرا على عضلات البطن وتجعلها تعمل بشكل جيد.
للحفاظ على التوازن والاستقرار يجب عليكم تقليص عضلات البطن والأرداف جيدا.
حافظوا على تقلص العضلات واستمروا في التنفس بشكل موحد عن طريق الأنف.
ابقوا في هذه الوضعية لمدة 60-90 ثانية وبشكل بطيء وحذر أعيدوا الجسم الى الأرض مع ثني المرفقين.
عودوا إلى وضعية البداية، وقوموا بنفس التمرين على الجانب الأيمن.
6. التمارين العكسية
اجلسوا على الفرشة بحيث تكون قدميكم مستقيمة، الأيدي مستقيمة وملتصقة بالجسم وأكف اليدين على الأرض، بحيث تكون الأصابع موجه نحو القدمين.
ارفعوا الأرداف عن الأرض وحافظوا على جسمكم في خط مستقيم، من الرأس وحتى أكف القدمين.
أكف اليدين وأكف القدمين تبقى الأعضاء الوحيدة التي تلامس الفرشة.
قلصوا عضلات البطن والأرداف لمساعدة الجسم على الحفاظ على التوازن والاستقرار.
حافظوا على هذا التقليص واستمروا في التنفس عن طريق الأنف.
ابقوا بهذه الوضعية لمدة 60-90 ثانية وبشكل بطيء ومتوازن أنزلوا الأرداف ثانية إلى الأرض.
كرروا هذا التمرين مره في اليوم وسوف تكونون مستعدين لموسم السباحة!