تمارين يمكن أن تؤديها بشكل مستقل، بعيداً عن عالم الصالات والأجهزة الرياضية، تعتمد على فكرة التكرار، وستحصل على نفس النتيجة كأنك في صالة ألعاب احترافية.
1ـ القفز مع أرجحة الذراعين
عن طريق القفز، والمباعدة بين القدمين، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي، وأرجحة الذراعين بالتزامن مع تحريك القدمين. يتم تكرار هذا التمرين ما لا يقل عن 30 مرة.
2 ـ الضغط
تمرين الضغط المعتاد، انبطاح على الأرض، والاعتماد على الذراعين والقدمين لرفع الجسم إلى أعلى، ثم العودة مرة أخرى إلى الأرض. يتم تكراره ما لا يقل عن 20 مرة.
3 ـ القفز ووضع الذراعين خلف الرأس
وضعية البداية هي وضعية ثني الركبتين، مع إبقاء الظهر مستقيماً، و الذراعين خلف الرأس، ثم القفز عدداً من المرّات، لا يقل عن 30.
4 ـ العقلة
ويمكن تنفيذه كذلك بواسطة أي عارضة مستقيمة. يتم التعلّق بهذه العارضة، ورفع الجسم بواسطة الذراعين حتى ترتفع الرأس عن مستوى اليدين، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي. 15 مرة.
5 ـ ثني الركبتين
وضع البداية هو وضع الوقوف، مع مد الذراعين إلى الأمام، قم بثني الركبتين، والنزول إلى الأسفل، ثم رفع الجسم إلى وضعية البداية. 15 مرة.
6 ـ تمرين الضغط
مرة أخرى، تكرار لمدة 20 ثانية.
7 ـ الخطوة الثقيلة
البداية هي وضعية الثبات العادية، القدمان بجوار بعضهما، واليدان إلى الجانبين، ثم خطوة واسعة إلى الأمام، وثني الركبتين، والوقوف، ثم تكرار نفس الأمر بالقدم الأخرى. 10 مرات.
8 ـ شد العارضة المنخفضة
استلق تحت العارضة المنخفضة، وحاول رفع جسمك معتمداً على قوة ذراعيك بالتمسّك بالعارضة بكلتا اليدين. 15 مرة.
9 ـ تمرين البطن
القيام بتمرين البطن المعتاد، وزيادة التجديف بالقدم، وتكرار التمرين 30 مرة.
10 ـ ثني الركبتين
تكرار التمرين 30 مرة.