آلام الظهر مشكلة شائعة يعاني معظم الناس منها، وتنتج هذه الآلام لأسباب عدة وأهمها التشنجات العضلية والتي تسبب تقلص يرافقه ألم شديد.
يمكن أن يحدث هذا التشنج لأسباب كثيرة مثل العطاس أو السعال أو الانحناء والالتواء الغير مناسبين أو رفع وزن ثقيل بطريقة غير صحيحة. وبالإضافة إلي ما سبق هناك أسباب أخري لآلام الظهر كهشاشة العظام وانفتاق الغضروف (الديسك) وتنكس مفاصل الظهر أو التهابات المفاصل والأورام عافانا الله وإياكم من جميع هذه المشاكل.
بديهي أن يكون العلاج بمعرفة سبب المشكلة وعلاجه، ولذلك تعد الرشاقة القائمة علي إتباع رجيم صحي وممارسة التمارين الرياضية الطريقة المثالية للوقاية من آلام الظهر خاصة تمارين الظهر بشكل منتظم، وذلك في ظل تجنب المشاكل التي تؤدي إلي آلام الظهر وأهمها التعود علي الجلوس والوقوف بشكل مفرود ومستقيم سواء بالعمل أو بالمنزل، وذلك مع تجنب حني الظهر وثني الركبتين بدلاً من ذلك أو الانحناء من عند الوركين عن رفع شيء ثقيل أو ربط الحذاء أو لبس الجوارب أو السروال وتجنب الحوادث في الوقت نفسه.
أما بخصوص تمارين الظهر فتنقسم إلي قسمين أساسيين وهما تمارين تحسين القوة من خلال المقاومة والمعروفة باسم (تمارين المقاومة) وتمارين تحسين المرونة من خلال مطل العضلات وهي (تمارين الشد)، وهذه التمارين وتلك مهمة للغاية ليس فقط لتخفيف آلام الظهر وراحة العضلات، بل لجعل الظهر أكثر مرونة ما يزيد سعة التحمل والحركة وتقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين الأمر الذي يقلل من احتمالات حدوث إصابات للظهر. ولذلك ننصحك بالتعرف علي تمارين الظهر التالية وتطبيقها في منزلك بشكل منتظم ولو لمدة 15 دقيقة 3 مرات أسبوعياً للحصول علي هذه الفوائد ولنسيان آلم الظهر.
أولاً: تمارين الشد.
1- تمرين شد أوتار باطن الركبة.
من وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض ومد الأخرى وفردها تماماً، ارفع الساق الممدودة حتى تشعر بشد خفيف علي طول المنطقة الخلفية من الساق وامسك هذه الساق فوق الركبة بيديك وساعد علي رفعها قليلاً مع المحافظة علي هذه الوضعية لثوان ثم انزل بساقك ببطء ودعها تسترخي علي الأرض وكرر التمرين علي الساق الأخرى وهكذا 5 مرات للحصول علي أفضل نتيجة ممكنة. هذا التمرين يعمل علي مط المنطقة الخلفية من الفخذين.
2- تمرين قوس الظهر.
من وضعية الوقوف بانتصاب وبحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض كتفيك وعلي أن تكون القدمين متجهتين للأمام، تنفس بهدوء حتى تشعر بالاسترخاء واحن جذعك إلي الخلف مع سند الظهر باليدين دون ثني الركبتين. قم بالزفير وأنت تنحني إلي الخلف وحافظ علي وضعيتك لثواني ثم ارجع لوضع البداية بشكل تدريجي. هذا التمرين من أهم تمارين الظهر والجسم لما له من قدرة عالية علي مط عضلات الظهر والكتفين والوركين مع أفضلية تكراره 5 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة.
3- تمرين التمطيط الجانبي.
لممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة قم بوضع يدك علي رأسك مع حني الجذع للجهة الأخرى بشكل انسيابي، بعد ذلك قم بوضع اليد الأخرى علي خصرك شرط ألا تتمايل أو تهتز أثناء الانحناء. حافظ علي وضعيتك هكذا لثوان معدودة ومن ثم ارجع لوضعيتك الأولي مع وضع الذراعين علي الجانبين والتحول إلي الطرف الثاني وتكرار ما سبق. هذا التمرين يعمل علي شد عضلات الظهر والجانبين علماً بأنه يجب ممارسته 5 مرات للحصول علي الفائدة المطلوبة.
4- تمرين الكعكة (البريتزل).
استلق علي ظهرك مع ثني ركبتيك وضع إحدى ساقيك علي ركبة الساق الأخرى، من هذه الوضعية امسك الساق المثنية وشد ساقيك صوب صدرك وحافظ علي الوضعية لثواني معدودة ومن ثم حرر ساقيك من الشد وقم بإعادتهما إلي الوضعية الأولي، ويكرر التمرين بالتبديل بين الساقين. هذا التمرين يعمل علي مط كبير للمنطقة الداخلية من الساقين وللوركين.
5- تمرين شد الركبتين إلي الصدر.
من وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين وبحيث تكون القدمان ملامستان للأرض والذراعان علي الجانبين، ارفع ركبتيك إلي صدرك (الركبتان معاً أو كل ركبة علي حده) ويمكن استخدام الذراعين للمساعدة علي شد الركبتين إلي هذه الوضعية. استخدم ذراعيك لشد الركبة أو الركبتين إلي صدرك وحافظ علي هذه الوضعية لثواني معدودة ثم اخفظ ساقيك واحدة بعد الأخرى واسترخ لفترة وجيزة. يكرر هذا التمرين 5 مرات للحصول علي أفضل نتيجة ممكنة علماً بأنه أحد أهم تمارين الظهر لما له من قدرة عالية علي مط عضلات الردفين والوركين وأسفل الظهر.
6- تمرين شد الساق الواحدة.
من نفس وضعية الاستلقاء علي الظهر مع ثني إحدى الساقين وبحيث تكون قدم هذه الساق ملامسة للأرض والساق الأخرى مفرودة بشكل كامل، استخدم ذراع الجهة نفسها لشد الركبة المثنية باتجاه الصدر وبحركة مستمرة مع الإبقاء علي أسفل الظهر وباطن الركبة الأخرى ملامسين للأرض أو السجادة. حافظ علي هذه الوضعية لثوان ومن ثم يتم إنزال الساق إلي وضعية البداية والاسترخاء ومن ثم يكرر التمرين للساق الأخرى وهكذا. هذا التمرين يعمل علي مط عضلات الوركين والردفين وأسفل الظهر، وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة يكرر التمرين 5 مرات.
7- تمرين تمييل الحوض.
استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين وبسط القدمين علي الأرض أو علي السجادة الرياضية وبحيث تكون ذراعيك بجانبك. احرص علي أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين وأن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين. اجعل أسفل ظهرك منبسطاً بحيث يلامس الأرض بشكل كامل مما يجعل الوركين يميلان إلي الأمام وحافظ علي هذه الوضعية لثوان ومن ثم استرخي. هذا التمرين من بين أهم تمارين الظهر حيث يعمل علي مط عضلات الظهر والبطن وزيادة مرونة الوركين، وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة يكرر 5 مرات.
ثانياً: تمارين التقوية.
1- تمرين الانزلاق علي الحائط.
من وضعية ملامسة ظهرك للحائط ومباعدة القدمين بنفس مسافة عرض الكتفين، ضع يداك علي وركيك أو علي جانبيك كما تفضل واحرص علي كون رأسك مستوياً عبر النظر إلي الأمام بشكل مباشر. من هذه الوضعية انزلق إلي الأسفل لوضعية قريبة من وضعية القرفصاء وبحيث تحصل علي درجة 90 لثني الركبتين كما لو كنت تجلس علي كرسي. ويمكن الوقوف عند أقل من هذه الوضعية إذا كان من الصعب بلوغها. حافظ علي هذه الوضعية لثواني معدودة ثم انزلق بلطف للأعلى كما كنت منتصباً من قبل. يكرر التمرين 5 مرات للاستفادة من قدرته العالية علي تقوية عضلات الظهر والساقين والحوض.
2- تمرين فرد الساق.
ضع ركبتاك ويداك علي الأرض بحيث يكون وزنك موزعاً بالتساوي وبحيث تكون رقبتك موازية للأرض. افرد ساقك بصورة بطيئة للخلف بحيث تكون موازية للأرض بحيث تكون القدم بالوضعية المريحة بالنسبة لك، مع ملاحظة ضرورة عدم إرخاء الظهر أو البطن أو الرأس عند بسط الساق والانتباه إلي عدم وجود شخص خلفك أثناء ممارسة هذا التمرين. حافظ علي وضعيتك لثواني ثم ارجع إلي وضعيتك الأولي وكر التمرين علي الساق الأخرى. يكرر هذه التمرين 5 مرات للاستفادة القصوى، بالإضافة إلي تأثير التمرين علي الظهر كونه أحد تمارين الظهر، التمرين له قدرة عالية علي تقوية عضلات الأرداف.
3- تمرين بسط الذراع.
من وضعية توزيع وزنك الذراعين والركبتين وبحيث تكون ركبتاك ويداك ملامستان للأرض ورقبتك موازية للأرض، افرد احد ذراعيك أمامك مع الحرص علي عدم رفع الرأس. حافظ علي هذه الوضعية لثواني ومن ثم عد إلي الوضعية الأولي وتكرار التمرين علي الذراع الأخرى. يكرر هذا التمرين 5 مرات للحصول علي فائدتك في تقوية عضلات أعلي الظهر وعضلات الكتفين. ذلك لا عجب في أن يكون أحد أهم تمارين الظهر علي الإطلاق.
4- تمرين القطة والجمل.
ضع ركبتاك ويداك علي الأرض بحيث تكون رقبتك موازية للأرض ويكون وزنك موزعاً علي الأرض. من هذه الوضعية قوس ظهرك للأعلى مع شد عضلات البطن والردفين تاركاً رأسك ينحدر للأسفل قليلاً، حافظ علي هذه الوضعية لثواني ثم دع ظهرك يتدلي ببطء مع ترك الذراعين مستقيمين وبحيث أن يكون وزنك موزعاً علي الركبتين والذراعين بالتساوي. هذا التمرين يعمل علي تقوية عضلات البطن وللحصول علي الفائدة المطلوبة يكرر 5 مرات.
5- تمرين السحق (الجلوس الجزئي).
من نفس وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين، بحيث أن تكون القدمان ملامستين للأرض وفي ظل وضع الذراعين علي الجانبين. قم بوضع ساعديك بتقاطع مع صدرك بحيث يكون نتصف وأسفل الظهر ملامسان للأرض. من هذه الوضعية قم برفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً حتى يصير لوحا الكتف غير ملامسين للأرض. حافظ علي هذه الوضعية لثوان حسب القدرة ثم ارجع إلي الوضعية الأولي بالتدريج. يكرر التمرين 5 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة علماً بأنه من الطبيعي ألا تتمكن من تنفيذ التمرين في بداية الأمر. هذا التمرين مفيد للغاية في تقوية عضلات البطن.
6- تمرين رفع الحوض.
استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين بحيث تكون قدماك ملامستان للأرض وبينهما مسافة مساوية لعرض كتفيك، ومع وضع الذراعين علي الجانبين ارفع حوضك ببطء شرط ألا تقوس ظهرك. حاول أن تحافظ علي خط مستقيم من كتفيك إلي ركبتيك وحافظ علي هذه الوضعية لثواني قليلة ثم اخفض حوضك إلي الوضع الأول ببطء. هذا التمرين ليس من بين أهم تمارين الظهر فقط، بل لهذا التمرين قدرة عالية علي تقوية عضلات الأرداف.