والانخفاض والنهوض (deadlift) تنم عن طريق النزول إلى أسفل أو شبه قرفصاء وخفض الوزن المحمول باليد قبالة الأرض مع وجود مسافة بينهما ثم الوقوف مرة أخرى على التوالي. يمكن السيطرة وجهه لأسفل أو المتعارضة مع وجهة لأسفل ويدا واحدة حتى، للحيلولة دون انخفاض. ولا يجب رفع الوجه لأعلى لان ذلك يضع الضغط الزائد على الأعضاء الداخلية. وممارسة هذا المركب من التمارين ينطوي أيضا على الأرداف، أسفل الظهر، لاتس، العنق، وإلى حد أقل، في أوتار الركبة والعضلات. وغالبا ما تستخدم أحزمة الرفع للمساعدة في دعم أسفل الظهر.
الأدوات المستخدمة
الدمبل، الحديد، trapbar أو آلة سميث .
التغيرات الرئيسية
السومو (أوسع نطاقا لتأكيد موقف الفخذ من الداخل) ؛ شد الأرجل (تشدد على أوتار الركبة) ؛ استقامة الوقوف والقرفصاء للأرجل (تشدد على أسفل الظهر).